弓道上達のための筋トレメニュー5選と鍛え方

弓道の動きは決して激しいものではなく、むしろゆっくりとした動作です。そのため、特別に発達した筋力が必要なようには見えません。 しかし、ゆっくりとした動作は、思いのほか負荷が大きいものです。その負荷に耐え、今後ますます弓道が上達するように、筋トレを普段の練習に加えてみましょう。

1.チューブを使った筋トレ法

弓道は全身を使うスポーツです。縦に横に伸び、引分け、押し…と様々な筋力を必要とします。 しかし、弓道で使う筋肉は、ばねのあるしなやかなものですので、単純な無酸素運動による筋トレはお勧めしません。例えば、腕立て伏せや腹筋などがそれにあたります。 余計な筋肉をつけることは力みとなり、射形の乱れにつながり、ひいては、上達の妨げとなってしまいます。 そもそも、弓道の教えである「射法訓」には、「弓を射ずして骨を射ること最も肝要なり」とあります。弓道は骨を使って行うものであり、筋肉を使うものではないのです。 それでも、最低限の筋力は必要です。 弓道で鍛えたい腕の筋肉は、力こぶが出る法とは反対側の、上腕三頭筋という筋肉です。あともう一つは背筋です。 弓道はこの２つの筋肉を使用して引分けるので、これらは鍛えておきたい筋肉です。 筋トレ法としては、腕立て伏せよりも、チューブを使用し、弓を引いているかのような動作を繰り返すのが良いでしょう。チューブはホームセンター等で安価に購入できるのも 大きなメリットです。 筋トレをするときは、できるだけ弓道の引分けの動作のように、肩甲骨を十分に意識して、背筋、上腕三頭筋を使いましょう。単純に腕立て伏せのみをするよりも、背筋もバランスよく鍛えることができます。

2.足腰と体感を鍛える

弓道は上下左右に伸びるスポーツですので、それを支えるための足腰の筋肉が必要です。一番良いのは、バランスボールを使った方法です。 バランスボールは体を支える筋肉を効果的に鍛えることができます。姿勢を崩さないことを気をつけて行えば、テレビを見ながらでも行えます。 筋トレ方法としては、イスに座るようにバランスボールに座り、座ったまま片足ずつ交互に上げて１０秒ほどキープするやり方が、無理なく、初心者にもやさしい方法だと思います。 上達を感じてきたら、徐々にレベルを上げていきましょう。 具体的には、ボールを少し前にずらしながら、両手と両膝を乗せて１０秒ほどキープします。バランスを崩して倒れこまないよう、安全には十分気を付けて下さい。 両手両膝を乗せることに慣れてきたら、今度は更にレベルを上げ、両手を離し、膝を立ててみましょう。このレベルまで来ると、安定した美しい姿勢を取ることも苦ではなくなっていると思います。 バランスボールがない、あるいは場所を問わずに足腰と体感を鍛えたい方は、次のような筋トレも良いでしょう。 背筋を伸ばし、両足を前後に大きく開いて、両手を頭の上で組みます。そのまま上体を保ったまま、両膝を曲げていきます。 それを左右交互に行っていきます。 ところで、私には、学校を卒業後ピラティスのトレーナーとして働いていた弓道の先輩がいました。ピラティスはストレッチ効果とウェイトトレーニングの両方を満たしていることもあり、面倒見の良い先輩は、後輩へピラティスを教えに行っていました。 実際に、インナーマッスルを鍛える効果もある、と様々な分野のアスリートが取り入れています。そういうトレーニング法を取り入れてみるのも良いでしょう。