弓道が上達するダンベルを使った筋トレメニュー

弓道に特別な筋トレは必要ありません。はじめるに際しては最低限の筋力があれば弓道をすることができます。 しかし、より弓道の技術を上達させるには筋トレは必要となります。 弓道はバランスと筋力によって技術をより向上させることができるので、上達させるために筋トレを取り入れた方が効率的です。 今回は弓道が上達するダンベルを使った筋トレメニューとして、主要筋肉を鍛えるダンベルを使ったトレーニングを解説します。

1. 弓道での主要筋肉

弓を引くために主に使われる筋肉は上半身の筋肉です。 背中にある、僧帽筋、広背筋、腹斜筋。 肩にある三角筋、腕の上腕三頭筋。 さらに下半身の安定性も考えると、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングです。 冒頭で弓道はバランスと筋力によって技術向上ができると述べました。 激しい動きの少ないため普段の筋力で最低限は動作をカバーできますが、これから筋トレを取り入れて上達を目指すならば、上の７つの筋トレを行うといいでしょう。 道具を使わなくても筋トレは可能ですが、ダンベルを使うことでより負荷をかけてトレーニングできますのでより筋力が向上します。

2. 上半身の筋肉を鍛える

ここでは三角筋、上腕三頭筋、背中の筋トレメニューを挙げます。 ▼　ダンベルフロントレイズ（鍛えられる筋肉：三角筋） （１）　ダンベルを持って、ダンベルが太ももの前に来るように構えて立ちます （２）　ダンベルを肩の高さに来るまで上げます。この時反動や勢いを使わずに肩から手首まで一直線のまま挙げましょう （３）　肩の高さまで上がったら、息を吐きながら同じ軌道を少しずつ下して元の位置まで戻ります （４）　１～３の動作を１０回程度無理のない範囲で３セット行います ▼　ダンベルトライセプスエクステンション（鍛えられる筋肉：上腕三頭筋） （１）　腰に片手を添えて、もう一方の手でダンベルを横を向くようにして真上に持ち上げます （２）　ひじの位置を変えずにダンベルをじわじわと背中側へ下していきます。このときに息を吸いながら行うのがポイントです （３）　上腕三頭筋がストレッチされるように伸びるところまで下したら、息を吐きながら同じ軌道でダンベルをもとの位置まで戻します （４）　１～３の動作を１０回程度無理のない範囲で３セット行います ▼　ベントオーバーダンベルロウ（鍛えられる筋肉：広背筋） （１）　ダンベルを両手に持ったまま、背筋を伸ばしたまま前かがみの姿勢になります。このとき手の甲は前を向くようにします （２）　反動や勢いをつけず、息を吐きながらダンベルを引き上げます。ポイントは腕だけで上げるのではなく、背中全体から引っ張るようにします （３）　背中の筋肉が収縮する限界まで引き上げたら、今度は息を吸いながら引き上げるときと同じ軌道でダンベルを下します （４）　１～３の動作を１０回程度無理のない範囲で３セット行います

3. 下半身の筋肉を鍛える

ここでは大腿四頭筋、ハムストリングの一種である大腿二頭筋の筋トレメニューを挙げます。 ▼　ダンベルスクワット（鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大腿二頭筋（＝ハムストリング）） （１）　背筋を自然と伸ばした状態で、両手にダンベルを持って立ちます （２）　息を吸いながらお尻を落としていきます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。できる人は太ももが地面と水平になるくらいまでしゃがむとなおいいです （３）　できる限りお尻を落としたら、息を吐きながら下すときと同じ軌道で元の位置に戻ります （４）　１～３の動作を１０回程度無理のない範囲で３セット行います 以上弓道をより上達させるためのダンベルを使った筋トレメニューを解説しました。 腰に不安がある人や、筋力が弱い人は無理をせずにトレーニングを行ってください。 ここに挙げた回数では負荷が軽くなった場合、回数を増やしたりダンベルのキロ数を上げると良いでしょう。 基礎となる筋力を向上させて、より弓道の技術力をあげていきましょう。