弓道の上達に効果的な筋トレとして腕立てが適している理由

弓道をより上達させようとしたときに、何かしらの筋トレを行うと思います。弓道はバランスと筋力が重要だからです。 しかし筋トレの種類の多さや、鍛えたい部位がよくわからないがためにどれを行えばいいのか悩みやすいものです。 そこでおすすめしたいのが、腕立てです。 今回は腕立てが、なぜ効率的に弓道に必要な筋力を向上させるのに適しているか解説します。

1. 弓道で使われる筋肉のほとんどは上半身にある

弓道で主に使われる筋肉は、上半身の僧帽筋、広背筋、腹斜筋、三角筋、上腕三頭筋。 さらに下半身の大腿四頭筋、ハムストリングです。 筋肉の名前を列挙しただけでわかるように、弓道で使われる筋肉のほとんどは上半身です。 下半身の筋肉は別としても、上半身の筋肉は腕立てで鍛えることができます。 腕立てでは上腕三頭筋、三角筋、大胸筋が鍛えられるからです。 さらに補助的に腹筋や背筋も鍛えられます。 腕立ての嬉しい補助的な効果として、体幹が鍛えられるといったこともあります。 体幹が鍛えられると、姿勢の改善や基礎代謝のアップが望めます。 これらの点から、腕立てが弓道の上達に効果的な筋トレとして適しているのです。

2. 腕立てのやり方は１種類ではない

さきほどは主に腕立てが様々な筋肉を鍛えられる点などを述べました。 さきほどの理由とは別に、まだ腕立てが適している理由があります。 それが、腕立てのやり方によって重点的に鍛えたい筋肉を変えることができるためです。 わたしたちがすぐに思い浮かべられるオーソドックスな腕立て以外の、様々な腕立てのやり方があります。 ここではすぐに連想できる腕立て以外の腕立てを挙げます。 ちなみに、オーソドックスな腕立てでは大胸筋が鍛えられます。

▼　ナロー・プッシュアップ（鍛えられる筋肉：上腕三頭筋）

目安：１０回を１セットとして、２～３セット 膝をついて腕立ての姿勢をとって腕立てを行います。 この時両手の間隔は狭く取ります。 身体を落とした際に左右の手が大胸筋に少し触れるくらいの位置に手があると、より上腕三頭筋を鍛えることができます。

▼　三角筋を特に鍛えたい場合の腕立ての方法

目安：１０回を１セットとして、２～３セット 両手を顔に近い位置に肘をついた状態で置きます。 この時両手の間隔は肩幅よりやや広く取ります。 腕を伸ばす際に、ひじから上側に力が入りより三角筋を鍛えることができます。 しかし、肩に負担をかけるため、肩に不安がある人は行わないでください。 このように、腕立てと一口にいっても鍛えたい部位によって負荷のかけかたを調整できるのが、腕立てが弓道の上達に効果的で適している理由になります。 以上、弓道の上達に腕立てが効果的で適している理由について解説しました。 ちなみに、筋力をあげたい場合には負荷を強くし、持久力をつけたい場合には回数を増やしていくといいですよ。 より弓道を上達させようと思うなら、ぜひ腕立てを行ってみて下さい。