弓道に必要な筋肉と自宅でできる筋トレメニュー5選

弓道は一見、筋トレとは無縁のように見えます。 激しい動きがあるわけではないし、たくましく発達した筋肉が必要なようにも見えません。 しかし、それは誤解なのです。 弓道の動作は基本ゆっくりとした動作です。 このゆっくりとした動作は、実は筋力がないとできない動作です。 今回は弓道をはじめたばかりの初心者の人が、今後弓道をより上達させるために必要な筋肉を鍛える筋トレを解説します。

1. 弓道に必要な筋力とは

弓を引くための筋力と聞けば、腕力をイメージする方もいるのではないでしょうか。 確かにある程度の腕力も必要ですが、それ以外にも必要な筋力があります。 それが胸、腕、下半身、握力、背筋です。 しかし、これだけでは不十分です。 冒頭でゆっくりした動作が基本だと述べました。 ゆっくりした動作では重心が大切になります。 特に初心者であると、ゆっくりした動作が難しいです。 ゆっくりとした動作は、より体幹と呼ばれるバランスをとる力も必要となります。 なので弓道に必要な筋力をまとめると、胸・腕・下半身・握力・背筋と、体幹となります。

2. 弓道で鍛えておきたい筋肉５選

胸、腕、下半身、握力、背筋、体幹と並べましたが、具体的にはどの筋肉を鍛えたらいいのでしょう。 ここでは体幹を除いたより具体的な鍛えておきたい筋肉を解説します。 【　大胸筋　】 弓を引くときに、胸を左右に開き、しっかり引き切るために必要な筋肉です。 この筋肉が鍛えられると、会での縮みや小さな引き分けになりません。 【　上腕三頭筋　】 力こぶができる反対側の筋肉です。 この筋肉が鍛えられると、安定して引けるほか、弓力を上げやすくなります。 【　ハムストリング　】 太ももの後ろ側にある筋肉です。 この筋肉が鍛えられると、下半身が強化され足踏みが安定します。 【　手のひら・甲の筋肉　】 左手ならば手の内、右手ならば取り掛けといった時に必要な筋肉です。 この筋肉が鍛えられると、手の内の安定、右手の軌道が安定します。 【　背筋　】 大胸筋が体の前であれば、背筋は体の後ろ側で体を支え、大きく引分けるのに必要な筋肉です。 この筋肉が鍛えられると、大きく引分けられる、姿勢を正しく保てるようになります。

3. おすすめの筋トレメニューと体幹トレーニング

大胸筋と上腕三頭筋を鍛える――プッシュアップ（腕立て伏せ）

大胸筋と上腕三頭筋はプッシュアップで鍛えられます。 弓道に必要な筋力向上のためには、早く多くの回数をこなすのではなく、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。 まずは１０回程度を目安とし、無理のない範囲で行います。 また、全体重を支えるのがつらいという人は、壁に手をつきプッシュアップをしても鍛えられます。

ハムストリングを鍛える――スクワット

スクワットもプッシュアップ同様にゆっくりと行います。 椅子を用いてトレーニングをすると、どの位置まで腰を落とすのかがつかみやすくなります。 ポイントは、お尻を突き出した状態にならいないようにすることです。 お尻が突き出てしまうと、本来足にかかる負荷がかかりにくくなり効果が得られません。 ・手のひら・甲を鍛える――ハンドグリップの使用 購入の際選ぶポイントは、連続して２０回握れない程度のものを選びます。 グッグッと勢いよく握って開くのではなく、全開に握ったのち５秒キープし、ゆっくり離すということを繰り返します。 もしゴムボールやテニスボールなどがあれば、それを握ることでも鍛えられます。 無理のない回数で繰り返していきましょう。

背筋を鍛える――バックエクステンション（背筋）

うつ伏せになった状態で上を見上げるように背を反らして頭をあげます。 その際注意したいのが、あまり反りすぎてしまうと腰を痛めるということです。 反らす度合いではなく、頭を持ち上げ降ろす回数を増やしていきましょう。

体幹を鍛える――バランスボールの使用

体幹を鍛えるのにうってつけなのが、バランスボールです。 バランスボールの上で姿勢を正して座るようにします。 これだけで体幹を鍛える効果があります。 以上、弓道をより上達させるために必要な筋肉を鍛える筋トレと体幹トレーニングについて解説しました。 一長一短に筋力は向上しませんので、初心者であるうちから少しずつトレーニングを行っていきましょう。

弓道で使う筋肉を部位別に解説

弓道の射法八節では、それぞれの動作で特定の筋肉が深く関わっています。ここでは主要な4つの筋肉について、弓道の動作との関係を解説します。

広背筋（こうはいきん）
背中の広い部分を覆う大きな筋肉です。引分けから会にかけて、弓を引き込む動作の中心を担います。広背筋が十分に発達すると、肩甲骨を寄せながら大きく引き分けることができ、矢束いっぱいに引いた安定した会を保てるようになります。

三角筋（さんかくきん）
肩を覆う筋肉で、打起しから引分けにかけて腕を持ち上げ・広げる動作を支えます。三角筋が強化されると、打起しのときに肘が下がらず正しいフォームを維持しやすくなります。

前鋸筋（ぜんきょきん）
脇腹から肩甲骨にかけてついている筋肉です。弓手（ゆんで）を押し出す動作で重要な役割を果たします。前鋸筋が鍛えられると、弓手がぶれにくくなり、的中の安定につながります。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
力こぶの裏側にある筋肉です。離れの瞬間に弓手を押し切る動作を支え、馬手（めて）の肘を後方に押し出すときにも使われます。上腕三頭筋を鍛えることで、弓力を上げやすくなり、離れのキレも増します。

自宅でできる弓道トレーニング3選

道場に通えない日でも続けられる、弓道の動作に特化した自宅トレーニングを3つ紹介します。

1. ゴムチューブ引き（弓道特化バリエーション）
ゴムチューブを扉の取っ手や柱に固定し、実際の弓を引く動作を再現します。打起し→大三→引分け→会の流れをゆっくりと行い、会の状態で5秒間止めてから離すのがポイントです。広背筋・三角筋・前鋸筋を同時に鍛えられます。1セット10回を左右それぞれ行いましょう。

2. 壁押しトレーニング（弓手強化）
壁に向かって正面で立ち、弓手（左手）の手のひらを壁に当てて真っすぐ押し込みます。肩が上がらないよう注意しながら、10秒押し続けてを1回とし、10回繰り返します。前鋸筋と三角筋を集中的に鍛えられ、弓手のぶれを防ぐ効果があります。

3. プランク（体幹・弓道バリエーション）
通常のプランクに加えて、肩甲骨を意識した動作を取り入れます。プランクの姿勢から、片方の肩甲骨を寄せて2秒止める動作を左右交互に行います。体幹の安定に加え、引分けで使う背面の筋肉も同時に強化できます。30秒×3セットを目安に行いましょう。