弓道で重要な肩の筋肉を鍛える筋トレメニュー
肩の筋トレと言われて、なにか具体的にイメージすることができますか。
背中ではありませんし、腕でもありません、肩です。
なかなかイメージがわきにくいと思いますが、弓道において肩の筋肉は重要な筋肉なのです。
そこで今回は重要な肩の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介します。
筋トレを行って、弓を引くために重要な筋肉・筋力を身につけ弓道を上達させましょう。
1. 肩の筋力を鍛える筋トレメニュー
今回は弓道で重要な肩の筋肉として、三角筋と僧帽筋を鍛える筋トレメニューをご紹介します。
それぞれ単体で行ってもいいですし、セットメニューのように組み合わせて行ってもいいです。
筋トレ その１：ダンベルショルダープレス（１セット１０～１５回×２）
三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。
ダンベルとは書いていますが、ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて活用してもいいでしょう。
ダンベルショルダープレスのやり方
① 立ち姿勢で耳の横にダンベルを持て来ます
② ダンベルを頭上に持ち上げます。この時ピンと肘ははらなくていいです
③ ゆっくり耳の横までおろします。この時ダンベルが耳より下がらないようにします
②～③の動作を繰り返します
筋トレ その２：サイドレイズ（１セット１０～１５回×１）
このサイドレイズでもダンベルを使用しますが、ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて活用してもＯＫです。
サイドレイズでは三角筋と僧帽筋が鍛えられます。
サイドレイズのやり方
① 立っている姿勢のときにダンベルを体の横に持ちます
② 肘を軽く曲げて、肩と同じくらいの高さになるまでダンベルをあげます
③ ゆっくり負荷が抜けきらないところまで降ろします
②～③の動作を繰り返します
2. 筋トレの取り組む頻度について
いくら弓道で重要な筋肉を早くにつけたいからといって筋トレのし過ぎは逆効果です。
筋トレは週２～３日を目安に行ってください。
筋トレは筋繊維をあえて痛めて、その修復力から筋力アップをはかります。
連続した筋トレはその修復が間に合わないため逆効果です。
そして、筋トレを行う際には開始前に有酸素運動などをして準備運動をしておくことをすすめしておきます。
弓道でもなんでもですが、ある程度負荷のかかる動作をするときには準備運動をする方が体のためです。
以上弓道で重要な肩の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。
筋トレは行ってすぐに効果が出るものではありません。
弓道上達のための地道な下積みではありますが、日ごろから取り組んでみましょう。
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