弓道で重要な腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー
弓道は腕の力でなく体で引くものと聞いているかと思います。
しかし、ある程度腕の力もなければ弓を引き切ることができません。
そこで今回は弓道で重要な腕の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介です。
筋トレを行って、弓を引くための体力・筋力を身につけ弓道を上達させましょう。
1. 腕の筋力を鍛える筋トレメニュー
今回は弓道で重要な腕の筋肉として、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューをご紹介します。
それぞれ単体で行ってもいいですし、セットメニューのように組み合わせて行ってもいいです。
筋トレセットメニュー その１：腕立て伏せ（１セット１０回×数回） → リバースプッシュアップ（１セット１０回×２～３回）
上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレとしては腕立て伏せを行います。
この腕立て伏せの回数ですが、自分自身の無理のない範囲内で行ってください。
リバースプッシュアップとはあまりなじみのない筋トレかもしれません。
やり方を説明します。
① 椅子などの安定した台に両手をつきます。この時肘を伸ばし切らないようにします
② 足は前側に軽く膝を曲げた状態で伸ばします
③ 息を吸いながらお尻を落とします
④ 息を吐きながら、足の力を使わず腕の力で体をスタートの位置に戻します
かなりハードな筋トレですので、台の高さなどを調整しながら行ってください。
筋トレセットメニュー その２：トライセプスエクステンション片腕（左右それぞれ１５回） → トライセプスエクステンション両腕（１５回）
このトライセプスエクステンションはダンベルの代わりに５００ｍｍのペットボトルに水を入れて使用します。
まず片腕編のやり方です。
① ペットボトルを片手に持ち、足を前後に開いて立ちます
② 前側にある足のももにペットボトルを持っていない手をつき体を支えるように傾きます
③ ペットボトルを持っている手の肘を約９０度に曲げて体の脇でしっかり固定します
④ 脇をしめたまま息を吐きながら肘を基点に腕を伸ばします
⑤ 息を吸いながら③の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します
両腕編のやり方は次の通りです。
① 両足を腰幅程度に軽く開いて立ち両手にペットボトルを持ちます
② 上半身を背中を丸めずに前方へ傾けます
③ あとは片腕編と同様のやり方を行います
2. 筋トレの取り組む頻度について
いくら弓道で重要な筋肉を早くにつけたいからといって筋トレのし過ぎは逆効果です。
筋トレは週２～３日を目安に行ってください。
筋トレは筋繊維をあえて痛めて、その修復力から筋力アップをはかります。
連続した筋トレはその修復が間に合わないため逆効果です。
そして、筋トレを行う際には開始前に有酸素運動などをして準備運動をしておくことをすすめしておきます。
弓道でもなんでもですが、ある程度負荷のかかる動作をするときには準備運動をする方が体のためです。
以上弓道で重要な腕の筋肉を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。
筋トレは行ってすぐに効果が出るものではありません。
弓道上達のための地道な下積みではありますが、日ごろから取り組んでみましょう。
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